1. Tojás
A tojás jó minőségű fehérjét ad, és kisebb mennyiségben D-vitamint is tartalmaz. A fehérje azért fontos, mert segít az izomtömeg megőrzésében. Az erősebb izmok jobb egyensúlyt adnak, ez pedig csökkentheti az elesés kockázatát.
Bár a tojás nem számít jelentős kalciumforrásnak, mégis hozzájárulhat a csontok és az ízületek védelméhez. Főleg akkor hasznos, ha rendszeresen része a változatos reggelinek.
2. Zöld leveles zöldségek
A kelkáposzta, a pak choi, a spenót és más zöld leveles zöldségek sok olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyek támogatják a csontok állapotát. Ilyen például a K-vitamin, amely szerepet játszik a csontképződésben.
Emellett magnéziumot is adnak a szervezetnek, ami szintén fontos a csontok felépítéséhez és a D-vitamin hasznosulásához. Néhány zöldség, például a kelkáposzta vagy a pak choi, kalciumot is tartalmaz. Ugyanakkor a felszívódás nem minden zöldségnél egyforma, ezért jobb többfélét fogyasztani.
3. Tej és tejtermékek
A tej, a joghurt és a sajt könnyen hasznosuló kalciumforrások. Ez azért lényeges, mert a kalcium a csontok egyik alapvető építőanyaga.
A tejtermékek fehérjét is tartalmaznak, ami támogatja a csontok és az izmok szerkezetét. Ha valaki laktózérzékenység vagy más ok miatt nem fogyaszt tejet, akkor különösen fontos, hogy más ételekből vigye be a szükséges kalciumot.
4. Diófélék és magvak
A mandula, a szezámmag, a chia mag és a kesudió nem a legerősebb kalciumforrások, mégis hasznosak. Magnéziumot és több olyan mikrotápanyagot tartalmaznak, amelyek részt vesznek a csontanyagcserében.
Ráadásul egészséges, telítetlen zsírokat is adnak, amelyek a szívnek is kedveznek. Mértékkel fogyasztva jól beilleszthetők egy kiegyensúlyozott étrendbe.
5. C-vitaminban gazdag gyümölcsök
A narancs, a grapefruit, a mandarin és a guava sok C-vitamint tartalmaz. Erre a tápanyagra a szervezetnek a kollagén termeléséhez van szüksége.
A kollagén a csontszövet egyik fontos eleme. Segít abban, hogy a csontok ne csak erősek legyenek, hanem megőrizzék a rugalmasságukat is. Ez hosszabb távon is támogatja a csontok szerkezetét.
For complete cooking times, go to the next page or click the Open button (>), and don't forget to SHARE with your Facebook friends.
